Sofia Johansson

Kategori: Tips

Tips från coachen // Ät inte mer än du behöver

Nu har jag klarat mig utan godis och chips i snart 2 veckor. Känner mig så stolt över mig själv eftersom jag är världens godisråtta som helst vill äta godis varje dag. Så här kommer några tips från coachen om hur du klarar dig från godiset, haha ;)

Tillåt dig att äta något onyttigt - jag tillåter mig att äta glass eftersom det är så himla fint väder och en glass i solen någon gång ibland skadar inte. Jag tror även det har gjort att jag klarat mig utan godis och chips eftersom jag vet att jag kan ta en glass om jag vill. Men det är bara nu i början jag ska köra med det, nästa vecka har jag bestämt mig för att inte äta glass förutom på min "cheatday"

Ha en eller flera cheatday i veckan - förra veckan hade jag två cheatdays bara för att jag kände för det det. Men denna vecka ska jag bara ha 1 och det blir på lördag. Det gör inget om man har 2 cheatdays i veckan innan man kommit in i det, men det bästa är ju såklart att ha en dag. Sen behöver man inte vräka i sig massa godis bara för att man kan. Utan man kan ju köpa en liten mindre godispåse än vad man brukar, för på så sätt äter du inte mer än du "behöver".  

Drick vatten - ibland när du känner att du är sugen på något sött så ta ett eller två glas vatten. Jag trodde faktiskt inte det knepet fungerade, men det gör det faktiskt! Vatten är ju även bra för kroppen, man ska dricka ungefär 2 liter vatten/dag. Så ett tips är att alltid ha med sig en vattenflaska och dricka lite då och då.

Tänk efter - fundera verkligen på om du är sugen på godis eller om du bara är uttråkad. Många gånger jag har ätit godis och chips har jag bara varit uttråkad eller ska kolla film och vill ha något att tugga på. Byt ut godiset till frukt eller nötter. Jag brukar ta äppelbitar med kanel och sen vaniljkvarg - supergott. 

Ta ett steg i taget - om kroppen är van att äta onyttigheter som godis och chips, då kommer det såklart ta ett tag innan det suget försvinner. Så ett tips är att du börjar med att kanske ta bort godis och unnar dig chips ibland. För jag har många gånger slutat äta alla onyttigheter på en och samma gång och det har bara gjort att jag blivit mer sugen på det. Men nu när jag tillåter mig att äta glass ibland så har det gjort att jag inte känner något sug alls efter godis och annat onyttigt. Visst, det sitter mycket i huvudet och om man ställer in sig på att inte äta något och är så stark i psyket så är det superbra! Men för mig funkar det inte så, utan för mig behöver jag veta att jag "får" äta något av alla onyttigheter i början även när det inte är min cheatday. 

I choose both! 

Bränn mer fett med 7 knep - MåBra

1.Drick mycket vatten - minst 8 glas om dagen faktiskt. Uttorkning saktar ned förbränningen så drick så mycket vatten du kan om dagen.

2. Sprid ut fettkonsumtionen - överviktiga personer blir hungriga av att äta mycket fett på en och samma gång. Ät hellre lite fett i varje måltid än stora mängder vid ett och samma tillfälle. Det ska dock vara RÄTT fett.

 

3. Dela även upp kaloriintaget - du håller igång förbränningen genom att äta små och regelbundna måltider. Då slipper du även bli sådär superhungrig, vilket lätt gör att du överäter. Ät något ungefär var tredje timme = ungefär 5 gånger per dag. 

4. Drick kaffe och te - framför allt kaffe sätter fart på fettförbränningen. Te bidrar en del, men inte lika mycket. 

5. Kryddstark mat - kryddor = en rejäl kick för fettförbränningen. Ju starkare desto bättre. Chili, cayennepeppar och stark senap är smarta val!

6. Rör på kroppen! - bästa tipset är såklart att motionera regelbundet. All form av träning ger god effekt på förbränningen. 

7. Ät negativ kalorimat dagligen - den negativa kalorimaten skyndar på fettförbränningen genom att förbruka fler kalorier än den tillför. HÄR HITTAR DU EN LISTA PÅ LIVSMEDEL SOM ÄR NEGATIVA

Work that booty // my favorite exercises for the butt

Trots att jag inte kan träna as much as I want to den här veckan så tänkte jag ändå dela med mig av mitt rumpass. Alla mina pass ser olika ut, men här är mina favvis-övningar. So here we go:

- Liggande benpress - bränner som satan i hela benen!

- Bulgarian split squats m. hantlar - mina ben skakar när jag är klar..

- Utfallsstegsgång (?) med stång - always lunges, always 

- Kissande hunden - klassisk och superbra kroppviktsövning

- Donkey kicks - egen kroppsvikt, i smith-maskin eller i kabel, du bestämmer, men grym övning 

- Leg curl - kör tills du inte orkar dra upp benen, då är du klar

Jag skriver upp alla övningar som, i detta fall, har med rumpa och ben att göra i mina anteckningar på mobilen. Under passet brukar jag bocka av de övningar jag gjort och på så sätt kan jag variera mig mycket lättare eftersom jag ser vad jag gjorde passet innan. Jag gillar inte att köra samma gamla vanliga övningar jämt. Variation är bra! Så ett tips till dig om du vill ha mer varierade övningar och mer koll. 

Håll motivationen uppe

Ni som har följt och läst min blogg har tydligt sett att min motivation till träning verkligen går upp och ner beroende på humör och dag. Ibland vill jag, bokstavligen, leva på gymmet och ibland avskyr jag tanken på att ens gå dit. Som sagt, det varierar jättemycket och det gör det hos alla. Så jag tänkte dela med mig av några snabba tips som kanske gör att du håller motivationen uppe.

- Kolla fitnessbloggar + instagrams: det gör mig något motiverad i alla fall. HÄR, HÄR och HÄR är några av mina favoriter

- Hitta nya övningar som du kan testa och lära dig

- Leta efter nya nyttiga (och lätta) recept som gör att du bli taggad på att komma igång med träningen igen. HÄR och HÄR har du några goda recept på smoothies

- Träna med någon eller gå på grupp-pass som ex spinning. Variera träningen så du hittar något du motiveras av! 

 

 

Friggs Amarant & Örtsalt riskakor

De här riskakorna må bara de godaste jag ätit på länge. De är riktigt tunna och goda och jag åt upp ett helt paket på typ 2-3 dagar. Det är ett perfekt mellanmål eller som "smörgås" till frukosten. Jag brukar ha lite smör på, men de smakar minst lika bra utan. Jag ska börja ha med riskakorna till skolan och äta som mellis eftersom det är lite nyttigare än att köpa smörgåsar, haha!

Jag köpte mina på Willys, men de finns förmodligen på alla stormarknader. 

Källa: HÄR

Actic VS Friskis & Svettis

Jag tränade på Friskis & Svettis när jag gick i högstadiet + första året i gymnasiet. Men jag tröttnade och bytte till Actic i samma veva som min pojkvän började där. Och jag har trivts jättebra på båda ställena och tänkte därför göra en liten + - lista på båda gymmen, lite som en mall för er som funderar på att börja gymma eller byta gym. 

Friskis & Svettis 

+ Bra pris (för studerande/ungdomar kostar ett årskort med träna allt 2400kr)

+ I Örebro finns det tre olika anläggningar som man får träna på och som inte kostar mer, utan det finns bara ett pris

+ Fräscha lokaler som ständigt renoveras och underhålls. 

+ Många och bra grupp-pass i veckan om man inte är taggad på gym.

+ Många speglar överallt!!

 

- Det kan vara väldigt mycket folk på alla tre anläggningarna vid vissa tider och eftersom det är så stort på alla ställena så ryms mycket folk = längre väntetid på maskinerna.

- Inga tv - apparater vid konditionsmaskinerna! Vilken katastrof, haha.

 

Actic

+ Tv - apparater vid konditionsmaskinerna.

+ Fria ytor för egna övningar, ex när man tränar mage. 

+ Eftersom det är rätt litet på Actic Kompassen så känner man igen folk, fast man inte pratar med dem så känner man sig ändå "trygg" eftersom man känner igen alla, haha. Vilket i alla fall gjorde mig mer bekväm och välkommen på gymmet.

+ Mycket fokus på PT:s

 

- Dyrt årskort för oss studerande (3500kr betalade jag för ett årskort)

- Dyrare priser om man vill träna på alla anläggningarna som finns i Örebro. 

- Korta grupp - pass och passen var väldigt sent på kvällen.

- Väldigt litet gym/anläggning

 

Det här var de fördelar och nackdelar jag kom på just nu med de olika gymmen. Som jag sa är jag väldigt nöjd med båda gymmen och jag ångrar inte alls att jag gymmade på Actic. Men jag tröttnar väldigt snabbt om jag är på ett och samma ställe och därför är Friskis & Svettis bättre eftersom jag då kan variera mig på tre olika anläggningar till samma pris och med olika grupp - pass. 

Det är två skilda gym och man får helt enkelt prova sig fram vad man själv tycker är bäst och passar en själv bäst. 

 

 

Finally some motivation! // motivationslista

Hej på er!! Mår ni bra? Jag mår toppen! Vet ni varför? För träningen går sådär himla himla bra just nu!! Har verkligen träningsvärk i hela kroppen efter veckans alla pass och imorgon väntar ett benpass igen. Jag fick träna rygg idag också och det gick riktigt bra. Jag pressade mig ordentligt med tyngre vikter än jag brukar ha. Är så himla stolt över mig själv just nu. Och jag håller tummarna för att den här känslan håller i sig länge. 

På tal om sån här underbar motivation till träningen så tänkte jag ge er lite tips så ni också motiveras. Det här är sånt som Jag motiveras av.

Ha inte för höga mål
Sätt rimliga mål till en början. Så du liksom checkar av det målet inom en snar framtid och så fortsätter du. Jag har aldrig kunnat haft ett långsiktigt mål som ex: få magrutor. För det är en sån lång process så jag skulle tappa motivationen till att uppfylla det målet väldigt snabbt. Men som ett ex på det jag menar. Om du bestämmer dig för att börja träna efter ett långt uppehåll. Börja med att ställa in dig på att kanske träna 2-3 gånger i veckan. För om du börjar för "hårt" med kanske 5-6ggr/veckan så kommer du sluta efter en vecka, enligt mig. Bestäm dig för att träna 3 gånger och om du sen har lust att träna ytterligare två dagar när du redan tränat 3 så fine, men annars kan det lätt kännas som ett måste om man har för höga mål. 

Beröm dig själv
Trots att det gick skitdåligt på träningen en dag, försök berömma dig själv för att du ens gick till gymmet och gjorde det du skulle trots att det inte känns så bra. Man har bra och dåliga dagar så på de dåliga behöver ens självförtroende en lite större egoboost än annars. 

Ställ in dig på det
Ställ in dig på att orka 5kg mer i den övningen än du brukar. Men ställ in dig på att först orka kanske 5 reps för att sen ta bort de där 5 extra kilona. För den egoboosten som pumpas ut i kroppen när man efter 5 reps med 5 kg extra märker att man orkar faktiskt 5 reps till. Då blir man riktigt stolt! Men för mig är det bäst om jag ställer in mig på att kanske orka 5-6 reps med en tyngre vikt, för om jag ställer in mig på att orka ett helt set så blir jag bara besviken om jag inte gör det. Och då blir nästan resten av träningen bara dålig. 

Nya träningskläder
För att detta inlägg inte ska bli alltför långt så tänker jag avsluta min lilla motivationslista med det gamla vanliga: träningskläderna. Att träningskläder kan göra en så himla motiverad till att träna förstår jag inte. Egentligen borde man få samma motivation i ett par sunkiga mjukisar och en urtvättad reklam t-shirt. Men det får i alla fall inte jag. Känslan när man köpt ett par nya as snygga tights med matchande tröja är ju nästan obeskrivlig. Man vill ju bara visa upp sina nya snygga kläder så fort som möjligt och helst så vill man ju visa hur stark man är i de kläderna också. ;)  Så om du känner sig allmänt tråkig och trött på träningen, köp något nytt träningsplagg och ge dig iväg till gymmet! Det blir mycket roligare att träna när man känner sig snygg i sina träningskläder. Det tycker i alla fall jag! För tips till snygga träningskläder se HÄR och HÄR

 

Dagens lunch + smaskigt tips

Det här blev min lunch idag. Pannkakor med mjölk och kvarg och sylt.

Ett tips till er som inte vill ha ex glass på pannkakorna. Blanda naturell kvarg med valfri sylt i en skål. Det blir supergott. Du behöver ju självklart inte blanda i en skål utan blanda ihop det på pannkakan, men det blir lättare i en skål. Jag brukar antingen ha kvarg eller turkisk yoghurt. Super smaskigt!

Nyttiga amerikanska pannkakor!

Igår gjorde jag nyttiga amerikanska pannkakor! Det enda "onyttiga" i dessa godbitar är i såna fall vaniljsockret. 

Till 2 portioner (ungefär) behöver du:

1 ägg
1 dl naturell kvarg, kesella, turiskyogurt (vad du nu har hemma)
2 msk mjölk
1dl fullkornvetemjöl eller rågsikt 
1 tsk bakpulver
1 tsk vaniljsocker

Blanda allt i en bunke och stek. Jag stekte mina rätt små eftersom det var första gången jag gjorde dem, men du kan steka dem hur stora eller små du vill, haha! 

Dessa åt jag även till frukost imorse och de är verkligen hur goda som helst! Jag hittade receptet HÄR (där hon även skriver olika varianter på detta recept) och är henne evigt tacksam för detta! 

Nyttig & snabb middag

Till middag idag blev det en nyttig och snabb måltid. Jag hittade receptet HÄR, men jag la till skinkan eftersom jag ville ha det lite matigare.

Till det här behöver du:

Pasta
Naturell kvarg
Gräddfil
Dill
Cocktailtomater
Skinka

Mängden är bereonde på hur många portioner du vill ha. 

Börja med att fräsa skinkan, tomaterna och dillen i en stekpanna. Häll sedan i kvargen och gräddfilen och låt det värmas upp. Blanda sen alltihop med pastan och voilá! 

Nyttig cheesecake på 3 ingredienser

Till två portioner behöver du:

8 digestivekex
1 burk kesella eller 1/2 kvarg (stor förpackning) i valfri smak
Frysta bär

Gör såhär:

Börja med att lägga digestivekex i botten. Sedan varvar du med kesellan/kvargen, kexen och bären tills du når toppen på glaset. Avsluta med att lägga några bär som dekoration. 

Supersnabbt och supergott och nyttigt! 

 

Mina favoritövningar!

Jag tänkte göra ett inlägg nu om mina favoritövningar i de olika muskelgrupperna. I vissa grupper har jag många favvisar och i vissa bara en. Men jag hittar hela tiden nya övningar och mina träningspass är aldrig sig lika eftersom jag jämt varierar mina övningar så jag inte blir uttråkad. 

Ben/rumpa:
- marklyft med hantlar
- bulgarian split squats (med eller utan hantlar)
- hip abduction (video HÄR)
- utfallssteg på löpbandet

Mage:
- "nudda tårna" med benen uppe i luften
- benlyft

Axlar:
- militärpress

Rygg: 
- pulldowns med stång

Bröst:
- cable cross over

Biceps/triceps:
- tricepspress i kabel med stång/rep
- bicepscurls

//bulgarian split squats// "nudda tårna" //

// cable cross over // tricepspress //

 

Att tävla med klockan

Woho vilket bra träningspass det blev idag! 30 minuter på crosstrainern och sen fokus på axlar och rygg. Eller hann bara med 2 ryggövningar p.g.a. bussen, så ska klämma in några övningar på morgondagens pass. Men i alla fall, träningen gick verkligen hur bra som helst!! Länge sen jag var så glad på gymmet och efteråt. Och att jag hamnade på crosstrainern chockerade även mig. Jag brukar tycka det är så tråkigt att bara stå och trampa på samma ställe i en halvtimme. Men det som gör att tiden går snabbare, som jag oftast "använder mig av", är att tävla lite med klockan. Jag brukar satsa på att bränna 10-12 kalorier/minut, så idag "slappa" jag lite de 5 första minuterna vilket gjorde att jag låg 15 kalorier efter i räkningen. Så då fick jag öka tempot markant så jag tog in de kalorierna, vilket även resulterade i att jag höll samma tempo de resterande 20 minuterna som var kvar. Ett litet tips om du tycker det är lika tråkigt som mig att köra cardio! 

Axlar:
3x10 - axelpress
3x10 - front raises med hantlar (lätta vikter)
3x10 - hantellyft (lätta vikter)
3x10 - militärpress
3x10 - militärpress bakom nacken

Rygg:
3x10 - latsdrag 
3x10 - pulldowns med stång

NUTELLAPANNKAKOR

Räck upp en hand om du måste testa detta! På riktigt - hur gott tror du inte det här är?! 

1. Gör amerikansk pannkakssmet 

2. Lägg i smör i en het panna

3. Stek pannkakan på ena sidan

4. Lägg på Nutella efter en stund

5. Häll på mer smet

6. Vänd pannkakan och stek en stund på andra sidan också. 

 

 

Tips på magövningar

1.     2.     3. 

4.      5. 

 

6x10 - crunchy frogs (1)
3x10 - russian twist på varje "sida" (2)
3x10 - supermans på varje "sida" (3)
3x10 - bicycle crunches på varje "sida" (4)
3x10 - sidoböjen på varje "sida" (5)
+ en magmaskin där jag körde 3x10 sneda åt båda hållen och 3x10 rakt fram. 

Såhär såg mitt magpass ut idag och det gick riktigt bra och brändes ordentligt på slutet + att jag hade träningsvärk från igår! Dessa övningar var i stort sätt helt "nya" för mig så hoppas att träningsvärken blir värre imorgon. 

Hoppas du fick lite idéer på magövningar, kan ibland tycka just magövningar är svåra att variera.